マットピラティスで効果が出ない原因は？自己流を見直す5つのポイント

「動画を見ながらマットピラティスを続けているけれど、思っていたほど変化を感じない」「何か月かレッスンに通ったけれど、これで合っているのか分からない」。そんな疑問を感じていませんか。

マットピラティスで効果が出ないと感じると、「自分には向いていないのでは」「もっときつい運動をしないと意味がないのでは」と考えてしまうことがあります。

しかし、最初に確認したいのは、本当に「効果がない」のか、それとも期待している変化と、現在行っている運動内容が合っていないのかということです。体重を減らしたい場合、姿勢を見直したい場合、体幹を使えるようになりたい場合では、見るべき変化も異なります。

また、マットの上では自分の身体だけを使って動くため、骨盤や肋骨の位置、腰の反り、肩の力みなどに自分で気づきにくいことがあります。「お腹を使っているつもり」が、実際には首や腰で動きを補っているケースもあります。

この記事では、変化を感じにくいときに見直したいポイントと、自己流では分かりにくい身体の使い方を専門的な指導や小型ピラティスマシン「スパインコレクター」で確認する方法を解説します。

9月になり、「夏は運動量が落ちていたから、秋からもう一度身体を動かしたい」という方にも役立つ内容です。闇雲に回数を増やす前に、今のやり方を一度整理してみましょう。

マットピラティスで効果が出ない？まず「何を変えたいか」を確認

「ピラティスをしているのに効果が出ない」と感じたとき、最初に確認したいのは目標です。体重、見た目、姿勢、筋力、身体の動かしやすさでは、それぞれ評価方法が異なります。すべての変化をマットピラティスだけに求めないことも大切です。

「体重が減らない＝ピラティスの効果がない」ではない

体型を変えたい目的でマットピラティスを始めると、最初に体重計の数字を確認したくなるかもしれません。

しかし、体重は運動だけで決まるものではなく、食事、水分量、日常の活動量などさまざまな条件に左右されます。マットピラティスだけを行えば必ず体重が減るとは言えません。

減量が目的なら、ピラティスだけに役割を集中させず、食事や歩く量など生活全体を見直しましょう。「体重が変わらない」という理由だけで運動そのものを無意味と判断しないことも大切です。

姿勢は一度のレッスンだけで判断しない

レッスン後に鏡を見ると、「少し立ちやすい」と感じることがあります。反対に、「見た目が何も変わっていない」と感じる場合もあるでしょう。

姿勢については、ピラティスの効果を検討した研究がありますが、研究対象や方法はさまざまで、すべての人に同じ変化が起こるとは言えません。

一回ごとの見た目だけではなく、立っているときの身体の使い方や、以前より無理なく姿勢を保てるかなども確認してみましょう。「必ず姿勢が改善する」という前提ではなく、変化には個人差があると考えることが重要です。

身体の使い方が分かるようになることも一つの変化

ピラティスを始める前は、「腰を反らしていること自体に気づいていなかった」「肩にいつも力が入っていた」という方もいます。

レッスンを通して、自分の骨盤や肋骨、肩の位置へ意識を向けられるようになることもあります。

これは体重計には表れません。「何キロ減ったか」だけでなく、「自分の身体の使い方が以前より分かるようになったか」という視点も持ってみましょう。ただし、感じ方や変化には個人差があります。

原因1｜自己流でフォームがずれている可能性

マットピラティスの難しいところは、道具による支えが少ない分、自分の身体を自分で支えながら動くことです。動画と同じ形に見えていても、骨盤が傾く、肋骨が開く、肩がすくむなど、本人が気づきにくい代償動作が起こる場合があります。

お腹を使うつもりが腰を反らせていることも

仰向けで脚を動かすエクササイズでは、「腹筋を使っているつもり」でも、脚を遠くへ伸ばすほど腰が反ってしまうことがあります。

それでも見た目としては脚が動いているため、自己流では「できている」と判断しやすいところです。

この場合、脚を低く下げることより、骨盤や肋骨の位置を保てる範囲へ動きを小さくする方法があります。「大きく動く＝正しい」という考え方から一度離れてみましょう。

腹筋運動で首ばかり疲れるならフォームを見直す

上半身を起こす動きで、お腹より首がつらくなることはありませんか。

頭を無理に持ち上げたり、あごを強く引いたりすると、首まわりへ力が集中することがあります。

首を鍛えることが目的ではないエクササイズで毎回首だけが疲れる場合は、「回数が足りない」と増やす前に、頭の位置や胸郭の動かし方を確認してみましょう。必要であればインストラクターに直接フォームを見てもらう方法があります。

鏡や動画だけでは分かりにくいズレがある

自宅で動画を撮ればフォームを確認できますが、正面や横から見える形だけですべてを判断できるわけではありません。

骨盤がどの方向へ力を受けているか、肩にどの程度力が入っているか、左右どちらへ体重をかけているかなどは、自分だけでは判断しにくいことがあります。

「動画と同じ形なのに、狙っている場所を感じない」という場合は、一度専門家に直接動きを見てもらうことで、自分では気づかなかった使い方を確認できる場合があります。

原因2｜回数をこなすことが目的になっている

自宅でマットピラティスをすると、「今日は20回できた」「動画を最後までやり切った」と回数が目標になりやすくなります。しかし、フォームが崩れた状態で回数だけ増やしても、狙っていた身体の使い方を練習できているとは限りません。

最後まで動画をやり切らなくてもいい

動画レッスンは途中で止めにくいため、疲れていても「あと5分だから」と続けることがあります。

しかし、疲れて腰が反る、肩に力が入り続けるなどフォームが大きく崩れた場合は、一度休んでも構いません。

同じ30分を行うことより、自分がコントロールできる範囲で動くことを優先しましょう。少ない回数でフォームを確認し、余裕が出てから回数を増やす方法もあります。

「効いている感じ」を求めて負荷を上げすぎない

運動後に筋肉が強く疲れないと、「今日は効かなかった」と感じる方もいます。

その結果、脚をより低く下げる、動作を速くする、回数を増やすなど、負荷だけを上げてしまう場合があります。

しかし、強い疲労感と運動の有効性を同じものとして考えることはできません。負荷を高くしてフォームが崩れるなら、現在の身体でコントロールできる範囲へ戻すことも大切です。

簡単すぎる状態が続いていないかも確認

反対に、何か月も同じエクササイズを同じ負荷で行い、「まったく負担を感じなくなった」という場合もあります。

身体が動きに慣れてきたときは、フォームを保ったまま動く範囲を変える、別の動きを組み合わせるなど、段階的に課題を変える方法があります。

難しくすればするほど良いわけではありませんが、現在の状態に対して適切な課題になっているかを定期的に確認しましょう。

原因3｜「正しい骨格・筋肉の使い方」が自分では分かりにくい

ピラティスでは、ただ手足を動かすだけでなく、骨盤・背骨・肋骨・肩などの位置を確認しながら動きます。ただし「正しい姿勢」は全員に一つの型があるわけではありません。骨格には個人差があるため、その人が無理なく動ける位置を探すことが大切です。

骨盤を「立てる」の意味が分からないまま動いていない？

ピラティスでよく聞く「骨盤をニュートラルに」「骨盤を立てて」という説明も、初めて聞くと具体的に何をすればよいのか分かりにくいものです。

言葉だけを頼りにすると、腰を強く反らせたり、反対に背中を丸めすぎたりする場合があります。

BLACK CATでは、骨盤だけを見るのではなく、肋骨や背骨、脚との位置関係も確認します。「この形が全員の正解」ではなく、現在の身体で無理なく動ける位置を探します。

使いたい筋肉と頑張っている筋肉が違う場合もある

お尻を使う運動なのに太ももの前ばかり疲れる、体幹を使う運動なのに腰ばかり疲れる、といった経験はありませんか。

身体は一つの筋肉だけで動くわけではないため、「この筋肉だけを使う」という考え方も適切ではありません。

ただし、本来確認したい動きより別の部分へ負担が集中している場合は、足の位置、骨盤の角度、動く範囲などを変えることで感覚が変わることがあります。専門的な指導では、こうした全身のつながりを見ながら調整します。

プロの指導は「正解を押しつける」ためではない

専門家にフォームを見てもらうというと、「間違いを厳しく直されそう」と感じる方もいるかもしれません。

しかし、身体の大きさや柔軟性、運動経験は一人ひとり違います。一律の形へ無理に合わせることが目的ではありません。

「なぜこの動きで腰が疲れるのか」「脚の位置を少し変えるとどう感じるか」といったことを確認しながら、自分に合う身体の使い方を探していくことが大切です。

原因4｜目的に対してマットピラティスだけに期待しすぎている

マットピラティスは運動の選択肢の一つであり、すべての目的を一つで解決するものではありません。体脂肪を減らしたい、筋力を高めたい、運動不足を解消したいなど、目的によっては歩行や筋力トレーニング、食生活の見直しも必要になります。

ダイエット目的なら食事や日常活動も無視できない

「毎日ピラティスをしているのに体重が減らない」という場合、運動以外の要素も確認する必要があります。

体重や体脂肪は、食事によるエネルギー摂取、日常生活での身体活動など複数の条件に関係します。

特定のピラティスエクササイズだけで、お腹や脚の脂肪を選択的に落とすこともできません。「ピラティスをしているから、それ以外は何もしなくてよい」という考え方は避けましょう。

体力をつけたいなら日常で動く時間も考える

週に一度マットピラティスを行っていても、それ以外の日をほとんど座って過ごしている場合があります。

健康づくりでは、特定の運動だけでなく、歩く、階段を使うなど一日の身体活動全体も重要です。

「ピラティスをしているのに体力が変わらない」と感じたら、レッスン時間だけを見るのではなく、それ以外の日にどの程度身体を動かしているかも振り返ってみましょう。

痛みの改善を目的に自己流で続けない

腰痛や肩の痛みをきっかけにマットピラティスを始める方もいます。しかし、痛みの原因は一つではありません。

「このエクササイズをすれば腰痛が治る」と動画を見ながら自己流で続けることは避けましょう。

強い痛み、しびれ、筋力低下などがある場合は運動の前に医療機関へ相談してください。ピラティスは診断や治療の代わりにはなりません。

原因5｜9月に再開して以前と同じ量を急にやっている

9月は「夏の間は暑くて運動を休んでいたけれど、涼しくなってきたから再開したい」という方が増える時期です。休んでいた期間があるのに、春と同じ回数・強度へいきなり戻すと、フォームを保てず疲れだけが強く残る場合があります。

夏に落ちた活動量を一度に取り戻そうとしない

暑い時期に外出やウォーキングが減り、8月はほとんど身体を動かさなかったという方もいるでしょう。

その状態から、「秋だから頑張ろう」と急に長時間の運動を始める必要はありません。

以前行っていたエクササイズでも、久しぶりなら回数を減らし、翌日の疲れ方を確認してみましょう。「以前できたから今日もできる」と考えず、今の状態を基準に再開します。

久しぶりなら基本動作へ戻るのも対策

以前は難しいエクササイズまでできていた方ほど、簡単な動きへ戻ることに抵抗を感じるかもしれません。

しかし、少し休んだ後は、呼吸を続けられるか、骨盤を支えられるか、肩へ余計な力が入っていないかなど、基本から確認する方法があります。

レベルを下げることは後退ではありません。フォームを確認し直すことで、自分がどこで動きを補っていたかに気づく場合もあります。

「秋までに取り戻す」と期限を短くしすぎない

夏に運動できなかったことを気にして、「9月中に身体を戻したい」と急ぐ必要はありません。

短期間で結果を求めると、一回の運動量を増やしすぎたり、体重の変化だけを追いかけたりしやすくなります。

身体の変化には個人差があります。まずは生活の中へ無理なく運動を戻し、「来週も続けられる量か」という視点で考えてみましょう。

マットとマシン・スパインコレクターはどう使い分ける？

マットとマシンには、それぞれ異なる特徴があります。どちらが上というものではありません。マットでは自分の身体を支える感覚を確認しやすく、器具を使うと支点や身体の位置を変えながら動きを確認できます。目的に応じて組み合わせる考え方があります。

マットでは自分の身体をコントロールする練習がしやすい

マットピラティスでは、床と自分の身体を中心に運動します。大きな器具のサポートが少ないため、自分で姿勢を支えながら動くことが特徴です。

一方、その自由度が「どこへ身体を置けばよいか分かりにくい」と感じる原因になる場合もあります。

自宅でマットを続けていて「合っているか分からない」という方は、マットをやめるのではなく、一度対面指導でフォームを確認してから自宅練習へ戻す方法もあります。

マシンは身体の位置を確認する手がかりになる

ピラティスマシンには、身体を支えたり、動く方向を分かりやすくしたりするためのさまざまな形があります。

器具へ身体を預けることで、「ここへ背中を置く」「この方向へ脚を動かす」といった位置関係を確認しやすくなる場合があります。

ただし、マシンを使えば自動的に正しいフォームになるわけではありません。器具の位置や負荷も一人ひとりに合わせて調整する必要があります。

スパインコレクターで背骨・肋骨・骨盤の関係を確認

BLACK CATでは、小型ピラティスマシン「スパインコレクター」を活用しています。

特徴的な丸いアーチへ身体を預けながら、背骨、肋骨、骨盤などの位置や動きを確認します。例えば「胸を開こうとして腰だけを反らせている」といった身体の使い方にも目を向けます。

マットと組み合わせることで必ず効果が高まると断定することはできませんが、マットだけでは分かりにくかった身体の位置を別の条件から確認する方法として活用できます。

「マットピラティスの効果が出ない」ときのセルフチェック

回数を増やす前に、現在の取り組み方を一度チェックしてみましょう。すべて当てはまる必要はありません。「最近なんとなく流れ作業になっていた」「いつも腰が疲れる」という気づきがあれば、次のレッスンで確認する材料になります。

チェックすること	見直すヒント
目的が「何となく痩せたい」だけになっている	体重・姿勢・筋力など目標を分ける
いつも腰や首ばかり疲れる	フォームや可動域を確認する
動画を最後までやり切ることが目的	フォームが崩れる前に休む
何か月も同じ運動だけ	現在の身体に合う負荷か確認する
マット以外の日はほぼ座りっぱなし	日常の身体活動も振り返る
鏡だけでフォームを判断している	対面で第三者に確認してもらう

同じ場所だけが毎回つらくないか

エクササイズが変わっても毎回腰ばかり疲れる、首ばかり張るという場合は、一度フォームを確認したいサインです。

もちろん、どこかが疲れるだけで「間違っている」と断定することはできません。

しかし、目的とは違う場所へ負担を感じ続ける場合は、姿勢、動かす範囲、呼吸、負荷などをインストラクターと見直してみましょう。痛みがある場合は無理に続けないことが大切です。

惰性で同じ動画だけを繰り返していないか

お気に入りの動画があると、何か月も同じ内容を繰り返すことがあります。

継続できていること自体は大切ですが、身体が慣れてほとんど意識せず動ける状態になっている場合は、一度フォームや課題を見直してもよいでしょう。

ただ難しい動画へ変更するのではなく、基本の動きを丁寧にする、対面指導で現在のクセを確認するなど、違う刺激の入れ方があります。

「変わっていない」と思い込んでいないか

毎日自分の身体を見ていると、小さな変化には気づきにくいことがあります。

体重だけではなく、「以前より長く座っていても身体を動かしたくなる」「エクササイズの意味が分かるようになった」など、運動に対する感覚も振り返ってみましょう。

ただし、「必ず何か変わっているはず」と無理に成果を探す必要もありません。本当に目標とのズレを感じるなら、運動内容そのものを見直すことも大切です。

BLACK CATでは身体の「つもり」と実際の動きを確認

京都・四条烏丸のBLACK CATでは、最大4名の少人数制で、一人ひとりのフォームや身体の状態を確認しながらレッスンを行います。自己流で分かりにくかった骨盤・背骨・肋骨・肩などの位置関係を見ながら、無理のない範囲で動きを調整します。

最大4名だからフォームを一人ずつ確認

BLACK CATでのグループレッスンは最大4名です。

インストラクターが一人ひとりのフォームや身体の状態を見ながら指導することを特徴としています。

「マットではお腹を使っているつもりなのに腰が疲れる」「動画の形にはできるけれど合っているか分からない」といった疑問も、実際の動きを見ながら確認します。少人数制だから結果を保証するものではありませんが、自己流だけでは分かりにくい動きを見直す機会になります。

解剖学を踏まえて骨格と筋肉の使い方を見る

BLACK CATでは、見た目の形だけを整えるのではなく、骨盤、背骨、肋骨、肩、股関節などの位置関係を見ながら身体の使い方を確認します。

「腹筋だけ」「お尻だけ」というように一つの筋肉だけを見るのではなく、身体全体がどう連動しているかを考えます。

そのため、マットで同じ運動を続けても感覚が変わらなかった方は、「もっと頑張る」前に、現在どこで動きを補っているのかを確認してみる方法があります。

スパインコレクターを使って別の角度から身体を確認

BLACK CATの特徴の一つが、小型ピラティスマシン「スパインコレクター」です。

丸いアーチと平らなステップを持つ器具として、背骨の可動域や姿勢、体幹へのアプローチに活用しています。

マットだけで身体を支える場合とは条件が変わるため、「どこへ背中を置くのか」「腰ではなく胸まわりを動かせているか」などを確認する手がかりになります。器具そのものが効果を保証するわけではなく、フォームを確認するための選択肢として使用します。

自己流を続けるかスタジオへ相談するか迷ったら

自宅のマットピラティスには、好きな時間にできる、費用を抑えやすいなどの良さがあります。そのため「効果が出ない気がするから、自宅トレーニングは全部やめる」という必要はありません。一度フォームを確認し、自宅とスタジオを使い分ける方法もあります。

自宅で問題なく続けられているなら無理に変えなくていい

自宅でマットピラティスを楽しめていて、痛みもなく、目的に合った運動ができているなら、それを続ける方法があります。

スタジオへ行かなければピラティスの意味がない、ということではありません。

一方、「毎回同じところが痛む」「動画を見ても身体の位置が分からない」「何を目標にすればいいか分からなくなった」という場合は、一度第三者へ相談することで整理しやすくなります。

一度フォームを確認してから自宅へ戻る方法もある

スタジオへ毎日通う必要はありません。

対面レッスンで「この動きでは脚をもう少し手前までにする」「私は腰を反らしやすい」と自分のポイントを知り、その内容を意識しながら自宅でマットを続ける方法もあります。

自己流とプロの指導を二者択一で考えるのではなく、自分に必要なタイミングでフォームを確認するという使い分けも検討してみましょう。

強い痛みがあるならスタジオより先に医療機関へ

マットピラティスをしていて強い腰痛、しびれ、関節痛などが出ている場合は、「フォームを直せば大丈夫」と自己判断しないでください。

ピラティスのインストラクターは身体の動きを見ることはできますが、痛みの原因を医学的に診断することはできません。

症状が強い、繰り返す、日常生活にも影響している場合は整形外科などへ相談し、運動してよい状態か確認してください。

9月からマットピラティスを見直すなら「量」より「質」から

秋は運動を再開しやすい時期ですが、夏の遅れを一気に取り戻す必要はありません。マットピラティスの回数をただ増やすより、「どこを使っているか」「無理なく呼吸できるか」「翌日に疲れすぎないか」を確認するところから始めましょう。

毎日やることより続けられる方法を選ぶ

「効果を出すには毎日やらなければ」と考えると、できなかった日に運動そのものを嫌になってしまうことがあります。

健康づくりでは、特定の運動だけでなく、日常生活を含めて継続的に身体を動かすことが大切です。

マットピラティスを行う日、歩く日、休む日など、自分の生活へ現実的に入れられる形を考えてみましょう。一回に大量に行うより、無理なく続けられることを優先します。

フォームが分からない運動だけ一度確認する

すべてのエクササイズを一から学び直す必要はありません。

「この腹筋運動だけ首が疲れる」「脚を伸ばすと腰が浮く」など、疑問がある動きだけを具体的に整理しておきましょう。

体験レッスンでその悩みを伝えると、インストラクターも確認するポイントを絞りやすくなります。漠然と「効果がありません」と考えるより、何が分からないかを一つ見つけるところから始めてみてください。

秋からの目標を一つに絞る

「体重を減らす」「姿勢も変える」「肩も楽にしたい」「筋力もつけたい」と一度にすべてを求めると、どの変化を見ればよいか分からなくなります。

まずは「身体の使い方を理解する」「運動習慣を戻す」など、今の自分に合う目標を一つ決めてみましょう。

目標が明確になると、マットを続けるのか、マシンを取り入れるのか、専門家へ相談するのかも選びやすくなります。

まとめ｜マットピラティスで効果が出ないなら回数より原因を見直そう

マットピラティスを続けているのに効果が出ないと感じたとき、「もっとたくさんやればいい」と回数だけを増やす前に、一度原因を整理してみましょう。

まず確認したいのは、自分が何を「効果」と考えているかです。体重、体型、姿勢、筋力、動きやすさでは、見るべき変化が違います。特に減量や部分痩せなど、マットピラティスだけでは完結しない目標もあります。

次に確認したいのがフォームです。お腹を使っているつもりで腰を反らせている、胸を起こすつもりで首へ力を入れているなど、本人には気づきにくい身体の使い方があります。

さらに、負荷が高すぎる・低すぎる、同じ内容だけを繰り返している、日常の活動量が少ないなども、「思っていた変化がない」と感じる背景になります。

マットピラティス自体を否定する必要はありません。自宅で続けながら、必要なタイミングで専門家にフォームを見てもらう方法もあります。

BLACK CAT京都四条烏丸店では、最大4名の少人数制で、一人ひとりのフォームや身体の状態を確認しながらレッスンを行います。骨盤・背骨・肋骨・肩など、骨格の位置関係と筋肉の使い方を確認し、「自分ではこう動いているつもり」と実際の動きの違いを一緒に見ていきます。

また、小型ピラティスマシン「スパインコレクター」を取り入れ、マットとは違う条件から背骨や体幹の動きを確認できます。マットと器具を組み合わせれば必ず効果が高まるという意味ではありませんが、自己流では分かりにくかった身体の位置を確認する方法の一つです。

「マットピラティスを続けているけれど、今のフォームで合っているか一度見てほしい」「動画だけでは身体の使い方が分からなくなってきた」という方は、9月をフォームを見直すタイミングにしてみてはいかがでしょうか。

参考文献・店舗情報

• Li F, et al. Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review. Arch Rehabil Res Clin Transl. 2024. — ピラティスと姿勢に関する研究を整理した系統的レビュー。研究によって対象・方法が異なり、さらなる検討が必要である点も含めて参照。
• Roque GC, et al. Are Pilates Exercises Effective in Improving Postural Misalignment? Systematic Review and Metanalysis. Musculoskeletal Care. 2024. — 成人の姿勢に関するピラティス研究では、部位によってエビデンスの確実性が低いことも報告されているため、姿勢改善を断定しない根拠として参照。
• World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. — 日常生活を含め継続的な身体活動を行うこと、少量から始め段階的に増やすという考え方を参照。
• BLACK CAT店舗情報資料 — 京都府京都市下京区水銀屋町620 COCON KARASUMA 3F。1レッスン最大4名で、インストラクターが一人ひとりのフォームや身体の状態を確認しながら指導すること、小型ピラティスマシン「スパインコレクター」を導入していることを参照。

※本記事は一般的な運動・ピラティスに関する情報を提供するものであり、マットピラティス、マシンピラティス、スパインコレクターによる減量、部分痩せ、姿勢改善、痛みの改善、その他の身体変化を保証するものではありません。運動による変化や適したフォーム・強度には個人差があります。強い痛み、しびれ、筋力低下などがある場合は自己流で運動を続けず、整形外科などの医療機関へご相談ください。

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• ⏱ 所要時間： 約75分
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みなさまのお越しをBLACK CATインストラクター一同心よりお待ちしております♪
ピラティススタジオ BLACK CAT 京都四条烏丸店をよろしくお願いいたします。

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🏠 店舗情報

• 店舗名： ピラティススタジオBLACK CAT 京都四条烏丸店（グループピラティス）
• 所在地： 〒600-8411 京都府京都市下京区水銀屋町６２０ COCONKARASUMA3F
• 最寄駅： 阪急京都線「烏丸駅」・地下鉄烏丸線「四条駅」徒歩30秒
• 電話番号： 075-201-0087
• 営業時間： 平日 8:00〜21:00／土日祝 8:00〜19:00
• 定休日： 毎月5日・15日・25日、夏季休業、年末年始休業

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