ピラティスと有酸素運動を併用するとダイエット効果が変わる理由｜順番・頻度の正解

ピラティスに取り組みながら、ウォーキングやジムの有酸素マシンも続けている方は多いはずです。でも「どちらを先にやれば効果的？」「同じ日にやるべき？日を分けるべき？」という疑問を、なんとなく解決しないまま続けていませんか。

実は、ピラティスと有酸素運動を「組み合わせる順番と頻度」を変えるだけで、脂肪燃焼の効率が変わる可能性があるとされています。本記事では、運動生理学の知見をもとに、ダイエット効果を最大化するための正しい順番・頻度・組み合わせ方を解説します。

---

そもそも「ピラティス＋有酸素運動」でダイエット効果が変わる理由

ピラティスと有酸素運動はそれぞれ異なる仕組みでダイエットに働きかけます。どちらかだけを選ぶのではなく、2つを組み合わせることで「体の土台を整えながら脂肪を燃やす」という相乗効果が期待できるとされています。まずはその仕組みを整理します。

ピラティスが先に整える「脂肪を燃やす土台」とは

ピラティスが主にアプローチするのは、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群といったインナーマッスル（深層筋）です。これらは姿勢・呼吸・体幹の安定に深く関わり、日常動作の「動きの質」を底上げする役割を持ちます。インナーマッスルが適切に機能することで、その後に行う有酸素運動のフォームが改善し、より多くの筋群を使って効率よく動けるようになるとされています。つまりピラティスは、有酸素運動の「燃焼効率を上げるための準備」として機能する可能性があります。効果には個人差があります。

有酸素運動が担う「実際に脂肪を燃焼させる」役割

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリング・エアロバイクなど）は、酸素を使って脂肪や糖をエネルギーとして消費する運動です。継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギー源として使う割合が高まるとされており、ダイエットにおける「実際に脂肪を減らす」フェーズを担います。一方で、有酸素運動単独では体の使い方のゆがみが残ったまま動くことになるため、効率に限界が生じることがあります。ピラティスで骨格を整えたうえで有酸素運動を行うと、より正確な動きで全身を使えるとされています。

2つを組み合わせることで生まれる相乗効果

ピラティスで体幹と姿勢を整えた状態で有酸素運動を行うと、正しいフォームで筋群を動員しやすくなります。これはウォーキングやランニングにおける推進効率の向上につながる可能性があります。また、ピラティスの呼吸法は横隔膜を含む呼吸筋を鍛えるため、有酸素運動中の酸素摂取効率にも影響を与える可能性が指摘されています（Jung K, et al. Hypoxic Pilates Intervention for Obesity: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(19):7186. PMID: 33008106）。2つを単に「足し算」するのではなく、正しい順番で行うことで相乗効果が生まれるとされています。個人差があります。

---

ダイエット効果が高まる「順番」の正解とその根拠

「どちらを先にやるか」は、ダイエット目的においてとりわけ重要な問いです。感覚的に「先に有酸素でウォームアップしてからピラティスを」と考える方も多いですが、科学的根拠から導かれる答えは異なります。ここでは順番の正解と、例外的なケースも含めて整理します。

結論：ピラティス→有酸素の順が効果的とされる理由

運動生理学の観点から、筋力・体幹系のトレーニングを先に行い、その後に有酸素運動を行う順番がダイエット目的には適しているとされています。体幹トレーニングを先に行うことでその後の有酸素運動中に脂肪をエネルギーとして使いやすい代謝環境になる可能性があるためです。また、疲労が少ない状態でピラティスを行うことで、動作の精度が保たれます。ピラティスは「正確に動く」ことが効果の前提となる運動であるため、疲弊した状態では質が下がりやすくなります。個人差があります。

有酸素→ピラティスの順が向いているケースも存在する

一方で、目的や体調によっては「有酸素→ピラティス」が適している場面もあります。たとえば、ウォームアップとして軽い有酸素運動（5〜10分程度のウォーキングなど）を先に行い、体温と血流を上げてからピラティスに入るアプローチは、冷えが強い日や体が硬い状態のときに関節へのやさしさという観点から有効とされています。ただしこれは「軽いウォームアップとしての有酸素」であり、脂肪燃焼を目的とした本格的な有酸素運動を先に行うこととは区別が必要です。目的に応じてインストラクターと相談しながら決めることをおすすめします。

「順番より継続」——迷ったときの現実的な考え方

順番に迷って結局どちらもできなかった、という本末転倒を防ぐために伝えておきたいことがあります。順番の最適化はあくまで「継続できていることが前提」の話です。まず習慣として両方を続けられることが最優先であり、順番の正解はその次の段階で考えれば十分です。生活リズムや体調に合わせて柔軟に組み合わせ、続けやすい形を見つけることが、長期的なダイエット成功に最も貢献するとされています。

---

週何回・どう組み合わせるか｜頻度設計の実践ガイド

「順番はわかった。でも週に何回、どう組み合わせればいいの？」というのが、次の現実的な疑問です。ライフスタイルによって理想の頻度は異なります。ここでは3つのパターンに分けて、具体的な組み合わせ方を紹介します。

週2回派：ピラティスと有酸素を同日にまとめるパターン

週2回しか時間がとれない場合は、1回のセッションでピラティスと有酸素運動を続けて行う「同日まとめ型」が現実的です。たとえば「ピラティス45〜50分→有酸素マシン20〜30分」という流れを週2回確保できると、脂肪燃焼と体幹強化の両方にアプローチできます。ただし、同日に行う場合は疲労の蓄積に注意が必要です。有酸素運動の強度を中程度（会話ができる程度のペース）に設定し、翌日の回復を意識することが継続につながります。体調に合わせて無理なく調整してください。

週3回以上派：日を分けて質を高めるパターン

週3回以上確保できる場合は、ピラティスの日と有酸素運動の日を分ける「分割型」も選択肢になります。たとえば「ピラティス（月・金）＋有酸素のみ（水）」といった組み合わせです。日を分けることで、それぞれの運動に集中でき、疲労を持ち越さずに質を保てます。特にピラティスは動作の精度が重要なため、疲れていない状態で行えることのメリットは大きいとされています。週3回以上継続できた場合の体型変化については個人差があります。

週1回しかとれない方への現実的なアドバイス

「週1回しか時間がない」という方も少なくないはずです。週1回のピラティスでも継続することに意味があるとされていますが、それだけでは有酸素運動の量が不足しがちです。そこで意識したいのが「日常動作の質を上げる」という発想です。ピラティスで整えた骨格と体幹を使い通勤時の歩行や階段使用を「意識的な有酸素活動」として捉えることで、週1回のレッスンの効果を日常に拡張できる可能性があります。スタジオ外での過ごし方がダイエットの成否を左右する場合があります。

---

低酸素環境の有酸素運動がダイエットをさらに加速させる理由

ここまで説明した「ピラティス→有酸素」という順番の効果を、さらに上乗せする可能性があるのが「低酸素環境」でのトレーニングです。スポーツ科学の領域では、低酸素環境下での運動が通常環境と異なる生理的反応をもたらすことが報告されており、ダイエット目的での活用が注目されています。

低酸素下では有酸素運動中のエネルギー消費に変化が起きる可能性

低酸素環境下では体が酸素不足を補おうとする生理的適応が起こります。心拍数の上昇や換気量の増加といった応答が生じ、同じ運動強度でも通常環境より高いエネルギー消費につながる可能性があるとされています。また、低酸素刺激が脂肪酸の酸化（脂肪をエネルギーとして使う経路）に影響を与える可能性も研究上で示唆されています。ただしこれらは研究上の知見であり、個人の体調・体質によって反応が異なります。

ピラティス直後に低酸素有酸素マシンを使う「1スタジオ完結」の利点

「ピラティス→有酸素」という理想の順番を、移動なしで実践できる環境があれば、時間的・心理的なハードルは大きく下がります。BLACK CATでは、スタジオ内に有酸素マシンルームを併設しており、ピラティスレッスン直後にそのまま低酸素環境の有酸素マシンを使用することができます。順番の正解を「やりたいけどできない」で終わらせず、実際の行動として定着させやすい環境です。1か所ですべての動線が完結することが、継続のしやすさに直結するとされています。

すべての方に同様の効果が出るわけではない——個人差と注意点

低酸素環境でのトレーニングは、体調や健康状態によっては適さない場合があります。貧血傾向がある方・心肺機能に不安がある方・妊娠中の方などは、事前に医師への確認を強くおすすめします。また、低酸素環境での運動効果には個人差が大きく、「通常環境より必ず多くの脂肪が燃える」ということをお約束するものではありません。BLACK CATでは体験レッスン時にスタッフが体の状態を確認したうえでご案内しています。

---

京都・四条烏丸 BLACK CATで実現できる「ピラティス＋有酸素」の環境

「順番も頻度も大事だとわかった。でも、それを実践できる環境がない」——そう感じている方に知っていただきたいのが、BLACK CATの環境設計です。理想の組み合わせを「知っているが実践できない」で終わらせないための仕組みがあります。

スタジオ内に有酸素マシンルームを併設｜順番通りに動ける唯一の環境

ピラティスと有酸素運動を正しい順番で行うには、両方が同じ場所にある必要があります。BLACK CATでは、マシンピラティス（標高約2,000m相当の低酸素スタジオ）と有酸素マシンルーム（標高約3,000m相当）を同一施設内に備えています。レッスン終了後にそのまま有酸素マシンへ移動できるため、「順番通りに動く」ことを習慣として定着させやすい環境です。移動の手間やモチベーションの切れ目が生じにくいのは、継続という観点から大きな利点です。

少人数制だから、その日の体の状態に合わせた調整ができる

BLACK CATのレッスンは最大4名の少人数制です。その日の体調・疲労感・目的に応じて、インストラクターがピラティスの強度や有酸素との組み合わせについてアドバイスすることができます。「今日は有酸素を長めに」「体幹を優先的に」といった細かな調整が、大人数クラスでは難しい少人数ならではの対応です。個人の状態に合わせた指導が、正しい順番と頻度を「自分の正解」として定着させる近道になるとされています。

まずは体験レッスンで「自分の正解の順番」を見つける

正しい順番や頻度は、最終的には「自分の体で試してみる」ことでしか確かめられません。BLACK CATの体験レッスンでは、ピラティスを実際に体験したうえで、スタッフが現在の体の状態や生活リズムに合わせた組み合わせ方をご提案します。「何から始めればいいかわからない」という方でも、体験当日に自分なりのロードマップが見えてくるはずです。まずはお気軽にご予約いただき、自分の体に合った「ピラティス＋有酸素」の正解を見つける第一歩を踏み出してみてください。

あわせて読みたい

ピラティス初心者が京都で痩せるなら？マシンが身体を変える3つの理由と成功の法則 「京都でピラティスを始めて、今度こそ本気で痩せたい」と考えていませんか？しかし、いざスタジオを探すと「初心者にはマットとマシン、どちらがいいの？」と迷う方も...

ピラティススタジオ BLACK CAT 京都四条烏丸店の体験レッスンの流れ・ご予約方法

ピラティスが初めての方でも安心してご参加いただけるように、BLACK CATでは体験レッスンの前後に丁寧なカウンセリングとサポートをご用意しています。

📝 体験レッスンの流れ

1. カウンセリング（約15分） 生活習慣やお悩み、姿勢のクセなどを分析し、あなたに最適なアプローチをご提案します。
2. 体験ピラティスレッスン（45分） マシンを使った効率的な動きで、インナーマッスルを刺激。短時間での変化を体感してください。
3. アフターカウンセリング＆入会ご案内（約15分） 体験後のフィードバックを行い、最適なプランをご説明します。無理な勧誘は一切ありませんのでご安心ください。

• ⏱ 所要時間： 約75分
• 🎽 持ち物・服装： ウェア類・タオル・水分などをご持参ください。

📲 ご予約方法

• 公式LINEから簡単予約（24時間受付）
• Webフォームからもお申し込み可能（空き状況を確認できます）

[公式LINEから予約する]

[専用Webフォームから予約する]

「ピラティスで本当に変われるの？」という方こそ、ぜひ一度BLACK CATの体験レッスンでその効率性を実感してください！
あなたのライフスタイルを邪魔しない、賢いボディメイクをご提案いたします🐈‍⬛

みなさまのお越しをBLACK CATインストラクター一同心よりお待ちしております♪
ピラティススタジオ BLACK CAT 京都四条烏丸店をよろしくお願いいたします。

---

🏠 店舗情報

• 店舗名： ピラティススタジオBLACK CAT 京都四条烏丸店（グループピラティス）
• 所在地： 〒600-8411 京都府京都市下京区水銀屋町６２０ COCONKARASUMA3F
• 最寄駅： 阪急京都線「烏丸駅」・地下鉄烏丸線「四条駅」徒歩30秒
• 電話番号： 075-201-0087
• 営業時間： 平日 8:00〜21:00／土日祝 8:00〜19:00
• 定休日： 毎月5日・15日・25日、夏季休業、年末年始休業

Googleマップで確認する